Como prevenir diabetes? Sem remédios?

Evite diabetes através de um estilo de vida saudável

Você sabia que viver um estilo de vida saudável pode atrasar ou mesmo prevenir o diabetes tipo 2?

Dieta e exercícios físicos conscientes e equilibrados são as medidas mais importantes que você prevenir o diabetes. Isto é verdadeiro para você, se você tiver uma pontuação maior (7-11 pontos) no Teste de Diabetes.

Auto-avaliação do peso corporal: o que é saudável?

Um ou outro quilo demais geralmente não é motivo de preocupação. Mas a obesidade particularmente alta ou a obesidade podem ser um fator decisivo para o desenvolvimento do diabetes tipo 2. Porque o excesso de peso pode reduzir a sensibilidade à insulina nos músculos, fígado e tecido adiposo. Ou seja, a insulina não pode funcionar tão bem, de modo que o açúcar no sangue não pode ser suficientemente degradado.

Peso corporal normal pode reduzir o risco de diabetes. Se o seu peso corporal está na faixa normal ou você pode pesar muito pode ser determinado, por exemplo, com o Índice de Massa Corporal (IMC).

O que é IMC?

O IMC é a relação entre o tamanho do corpo e o peso. Você pode determinar esse valor facilmente: O IMC é calculado a partir do peso corporal, dividido pelo tamanho do corpo ao quadrado de acordo com a seguinte fórmula:

Peso (kg)

IMC = —————————-

Altura² (m)

A tabela IMC a seguir ajuda a avaliar o resultado:

IMC masculino:

Baixo demais – Menos que 20.
Peso normal – Entre 20 e 25.
Excesso de peso – Entre 26 e 30.
A obesidade – Entre 31 e 40.
Obesidade grave – Quando temos um resultado maior que 40.

IMC Feminino:

Baixo demais – Menos que 19.
Peso Normal – Entre 19 e 24.
Excesso de peso – Entre 25 e 30.
Obesidade – Entre 31 e 40.
Obesidade Grave – Quando o resultado é maior que 40.

A geometria do perigo

Como você pode ver na Avaliação de Risco de Diabetes, outro fator é importante para determinar o risco de diabetes: o tamanho da sua cintura.

Um aumento da circunferência da cintura, em mulheres acima de 80cm, em homens acima de 94cm, é considerado um importante fator de risco para a ocorrência de diabetes, mas também para doença coronariana ou acidente vascular cerebral.

Existe um risco significativamente aumentado de mais de 88 cm nas mulheres e 102 cm nos homens. A circunferência da cintura é uma medida indireta da gordura abdominal (gordura visceral) que emite sinais significativamente mais inflamatórios como gordura nas coxas, as nádegas, diabetes de tipo 2 e aterosclerose.

Como medir sua circunferência da cintura: Em pé, coloque a fita métrica ao redor da barriga no nível do umbigo, expire levemente e leia o valor na altura do umbigo.

Agindo em vez de esperar o diabetes

Se você achar que está acima do peso, tente perder alguns quilos em consulta com seu médico de confiança. Um peso corporal saudável pode ajudar a descobrir como previnir diabetes. Basicamente, você pode perder peso consumindo menos energia do que consome atualmente. Ou queimando mais energia ou calorias do que você consome. Isso significa que as duas principais coisas que você pode fazer são dieta e exercícios.

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Por favor, note que a determinação do IMC e da circunferência abdominal são apenas para orientação aproximada. Fatores como pressão arterial, níveis de colesterol, predisposição genética e seu próprio estilo de vida também desempenham um papel fundamental na sua saúde. Em caso de dúvida, você deve discutir com seu médico uma perda de peso ou um aumento no combate ao sedentarismo.

Dieta balanceada para um peso saudável

Uma “dieta especial para diabetes” não existe. Mas, a longo prazo, faz mais sentido que um peso corporal saudável seja uma dieta mista variada e equilibrada. Os nutrientes vitais, como carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais estão em um relacionamento equilibrado.

como prevenir diabetes? Isto é conseguido por uma alta proporção de alimentos vegetais, como frutas, legumes e cereais ou grãos integrais. O leite e os produtos lácteos, bem como os peixes, devem ser consumidos numa dieta moderadamente equilibrada. Em contraste, carne, óleos e gorduras, bem como doces, constituem apenas uma pequena parte da dieta mista. E quanto mais fibra a comida tiver, mais você ficará satisfeito. Fibras dietéticas são abundante em grãos integrais, assim como legumes e frutas.

Duas vezes melhor: exercícios regulares

Atividades físicas apoiam sua saúde. A falta de exercício, por outro lado, também é um fator de risco para o desenvolvimento de diabetes tipo 2.

Como prevenir diabetes — A sua vida te respeita quando você se cuida

Quando você se move, isso tem um efeito duplo sobre o açúcar no sangue: o exercício faz a insulina funcionar melhor e ajuda o fluxo sanguíneo para as células. Então o nível de açúcar no sangue cai e as células são melhor supridas de energia. Além disso, ao se exercitar, você aumenta a massa muscular no corpo a longo prazo. As células musculares precisam de mais energia do que as células de gordura, portanto, mais músculos consomem mais calorias. Então você perde mais quilos mais rápido.

Portanto, o lema é:

Faça esportes regularmente e faça exercícios em casa no dia a dia! Deve ser pelo menos 30 minutos de atividade física diária – e estes também podem ser divididos em grupos de dez minutos. Em qualquer caso, primeiro o seu médico de confiança deve examiná-lo para ver se e qual esporte é adequado para você.

O movimento não é sobre o desempenho. Você não precisa necessariamente se tornar um super atleta. E certamente você não deve se dedicar a esportes considerados desgastantes. O movimento deve ser divertido em qualquer situação.

Experimente o que você tem em casa.

São recomendados esportes de resistência, como ciclismo, caminhada, caminhada nórdica, corrida ou natação. Então, esportes em que você ativa muitos músculos do corpo ao mesmo tempo em uma extensão moderada – e isso apenas por um longo período de 30 minutos. O treinamento no ginásio ou musculação é considerado uma atividade física saudável.

Combatendo o sedentarismo — Quando você começa, quebra-se a barreira do impossível

Antes de começar um novo esporte, peça conselhos ao médico sobre qual esporte é melhor para você, ou por quanto tempo e com que frequência você deve se exercitar. Para corridas, por exemplo, estressa muito as articulações, enquanto o ciclismo pode não ser adequado para problemas nas costas. Também evite sobrecarregar as primeiras atividades esportivas.

Quando você inicia um novo esporte, apenas duas vezes por semana durante os primeiros dois a três meses é o suficiente para que o corpo se acostume. Você pode então aumentar gradualmente o tempo de treinamento, a cada dois ou três meses. Se você busca como prevenir diabetes e também como aumentar sua qualidade de vida.

A motivação é um parceiro de treinamento:

Consiga pessoas para praticarem com você, claro, é ideal alguém com experiência no esporte apropriado, então a duração, intensidade e regularidade podem controlar junto com você. Mas a diversão e a motivação são fundamentais. A experiência mostra que os contatos sociais aumentam enormemente o prazer dos esportes.

Mas mesmo sem esportes, você já pode conseguir muito para a sua saúde:

Elabore movimentos em sua vida cotidiana, sempre que possível. Por exemplo, use as escadas em vez do elevador, deixe o carro para uma curta caminhada ou faça uma caminhada depois do almoço.